マラソン初心者が最初に抑えるべきことは?トレーニングでの距離は?

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マラソン初心者が最初に抑えるべきことは?トレーニングでの距離は?

はじめに

これからどんどん涼しくなり

秋から冬にかけて全国各地でマラソン大会が

実施されると思います。

 

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実は筆者も1月に開催されるフルマラソンに

エントリーしています。

毎年、人気のマラソン大会なので

抽選漏れする可能性がありますが

今から少しずつトレーニングをしているところです!

 

 

今回は、マラソン初心者の人が

これから大会に参加するために

どのようなトレーニングをしていけばいいか

ご紹介していきたいと思います。

 

 

 

マラソン初心者が最初に抑えるべきことは?トレーニングでの距離は?

最初は身体を動かすことから

初心者の人が急に数キロもの距離を

走るのは身体に負担がかかってしまいます。

そのためには、まずどんなことでもいいので

身体を動かすことからはじめてみて下さい。

 

室内でストレッチや軽い負荷の筋トレからでも

十分効果はあります。

 

次第に外に出て

散歩やウォーキングへと切り替えていきます。

慣れてきたら少しずつ負荷を与えることを考えます。

10分間していたのを20分間にして増やし

更には30分、40分と距離を増やしていくのです。

 

 

 

マラソン初心者が最初に抑えるべきことは?トレーニングでの距離は?

ウォーキングからはじめて効果はあるの?

マラソン大会に参加する第一歩として

ウォーキングからでのトレーニングの効果があるのかと

考える人もいるかもしれません。

 

 

走るよりもウォーキングの方が

負荷は少ないですが

正しい方法で歩けば

それなりに、負荷を感じることになるのです。

 

正しい、ウォーキングの方法についてお話します。

①肘は90度に曲げて、前後に大きく振る

②脚は大幅で歩く。

③脚はつま先で蹴り出し、かかとから着地する。

④お尻の筋肉が動いている感覚を意識する。

これらの点を抑えて実施すれば

30分もすれば軽い息切れはするはずです。

 

 

急激に身体に負荷を掛ければ

体調を崩すこともあるので

徐々に時間を増やしていきましょう!!

 

 

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マラソン初心者が最初に抑えるべきことは?トレーニングでの距離は?

最初は3キロを目標に

マラソン初心者の人にとっては

例え3キロ走るだけでも、なかりの疲労を感じると思います。

20歳前後ならともかく

40歳を過ぎると、ウォーキングとあまり変らない

速度でしか走ることができない人も多いでしょう・・・。

 

実際に筆者がランニングをはじめたときは

そのような感じでしたから・・・。汗

 

ウォーキングからランニングに切り替えたら

まずは3キロを目標に走ってみて下さい!

 

途中で歩いても構いせん。

3キロとはどれぐらいの距離なのか

身体に覚えさせる意味もあるのです。

 

 

 

マラソン初心者が最初に抑えるべきことは?トレーニングでの距離は?

最終的に10キロが目安

フルマラソンに出場する人でも

トレーニングの時点で一度で40キロ以上も走る人は

あまりいないと思います。

 

トレーニングで40キロも走る人は

かなりレベルの高いアスリートであり

一般の人が健康のための認識で参加するマラソンなら

かなり無理がある距離でしょう。

 

目安としては、普段のランニングは10キロほどとして

あとは、大会当日までに調整していくようになります。

 

特に初心者の場合は

トレーニングの段階で頑張りすぎると

当日の大会に影響が出ることもあるので

注意が必要です!

 

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ま と め

健康のため、基礎体力づくりのため

いろいろな理由でマラソン大会に参加する人が

年々増加しているようです。

 

無理なトレーニングでケガをしたり

体調が悪くなれば

本末転倒ですね!

 

くれぐれも無理はしないで

自分の出来るとこからスタートしてみましょう!!

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